Nasycené a nenasycené tuky: které vybrat a kde je hledat?

Protože tuky v těle plní mnoho důležitých funkcí, měly by tvořit přibližně 30 % denního energetického příjmu. Tuky slouží například jako zdroj energie, pomáhají chránit orgány, podílejí se na tvorbě buněčných membrán a jen díky tukům dokáže tělo využít vitamíny rozpustné v tucích. 

Nasycené a nenasycené tuky: záleží na chemické struktuře

Podle chemického složení, konkrétně struktury mastných kyselin, se tuky rozdělují na dvě hlavní skupiny: nasycené a nenasycené. 

Nasycené tuky neboli SAFA (Saturated Fatty Acids) obsahují mezi atomy uhlíku pouze jednoduché vazby. Díky tomu jsou chemicky stabilní a při pokojové teplotě většinou pevné. Nasycené tuky se nacházejí v potravinách živočišného původu (například v tučném mase, salámech, másle nebo sádle) a v tropických rostlinných olejích (kokosovém a palmovém). Nasycené tuky je vhodné kvůli jejich nepříznivému vlivu na zdraví omezit. 

Vždy existují výjimky. V případě živočišných zdrojů to jsou ryby, kde převládají zdraví prospěšné nenasycené omega 3.

Nenasycené tuky (Unsaturated Fatty Acids) obsahují naopak alespoň jednu, nebo dokonce více dvojných vazeb. To ovlivňuje jejich vlastnosti – při pokojové teplotě jsou tekuté a pro náš organizmus jsou přínosnější než nasycené. Nenasycené tuky se dále dělí na:

mononenasycené tuky (MUFA – Monounsaturated Fatty Acids) obsahující jednu dvojnou vazbu mezi atomy uhlíku, do této skupiny například kyselina olejová;

vícenenasycené tuky (PUFA – Polyunsaturated Fatty Acids) s více dvojnými vazbami. Zahrnují dobře známé omega 3 a omega 6 vícenenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky jsou pro tělo nejpřínosnější a měly by tvořit hlavní část příjmu.

Pojem nasycené tuky se používá jako synonymum pro tuky s převahou nasycených mastných kyselin. Stejně je tomu v případě nenasycených tuků, respektive tuků s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. 

Omega 3 a omega 6 – pro tělo prospěšné

Omega 3 a omega 6 vícenenasycené mastné kyseliny mají mnoho společného, ale také rozdílného. Pro obě skupiny platí, že patří mezi tak zvané esenciální, tedy takové, které si tělo nedokáže vytvořit samo. Proto je musí získávat z potravy. 

Rozdílné jsou jejich zdroje i vliv. Omega 3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, lněném semínku nebo vlašských ořeších, zahrnují kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Obě zmíněné mastné kyseliny přispívají k normální činnosti srdce, DHA se pak podílí také na aktivitě mozku a zrakových funkcích. 

Omega 6 mastné kyseliny (například kyselina linolová) jsou obsažené především v ořeších a rostlinných olejích jako slunečnicový nebo sójový. I když jsou omega 6 pro tělo důležité, vždy je třeba dbát na rovnováhu mezi nimi a omega 3. 

Transmastné kyseliny: Co jsou zač a proč se jim vyhýbat?

Trans mastné kyseliny (TFA – Trans Fatty Acids) vznikají při průmyslové úpravě tuků, například při částečné hydrogenaci rostlinných olejů. Tento proces prodlužuje trvanlivost výrobků, ale zároveň mění strukturu tuků. Tyto kyseliny najdeme v rostlinných tucích pro průmyslové použití, průmyslově zpracovaném pečivu i sušenkách. Jsou zdraví škodlivé a výrobci musí dodržovat legislativu týkající se jejich obsahu (2 g TFA/100 g tuku). Vhodné je ale jejich příjem snížit na nulovou hodnotu. 

Pozor, nepleťte si rostlinné tuky pro průmyslové použití a v obchodech běžně dostupné roztíratelné rostlinné tuky, které slouží jako alternativa másla. V těch se obsahu TFA bát nemusíte. 

Zdravá strava by měla obsahovat pestrou kombinaci kvalitních tuků. Jak na to?

1. Omezte příjem nasycených tuků – volte méně tučné druhy masa, sádlo a máslo nahraďte rostlinnými zdroji.
2. Dbejte na dostatek omega 3 mastných kyselin – zařaďte do jídelníčku alespoň 2× týdně ryby.
3. Vyhněte se trans mastným kyselinám – čtěte složení uvedené na obalech, kde musí být hodnota TFA uvedena, a dávejte přednost méně zpracovaným potravinám.
4. Zachovejte rovnováhu mezi omega 6 a omega 3 – nezapomínejte ani na další zdroje omega 3, například ořechy a semínka. Případně zvažte možnost užívání doplňků stravy s obsahem omega 3.