Vitamín D toho pro tělo zvládá překvapivě hodně – a rozhodně ne jen to, s čím si ho většina lidí spojí jako první. Vitamín D :
- přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu.
- podporuje udržování normální hladiny vápníku v krvi.
- pomáhá udržovat normální stav kostí – a také zubů.
- podporuje normální svalovou funkci.
- přispívá k normální funkci imunitního systému.
- se podílí na procesu dělení buněk.
Jinými slovy: nejde o vitamín „jen na kosti" nebo „jen na imunitu" – zasahuje do víc procesů najednou, a přesně proto se o něm tolik mluví.
Slunce jako „neviditelný“ zdroj vitamínu D
Přirozeným a na první pohled skrytým zdrojem vitamínu D je sluneční svit. Když pokožka přijde do kontaktu s UVB paprsky, spouští se v ní proces tvorby vitamínu D. Tento způsob získávání vitamínu D ale v našich zeměpisných podmínkách nestačí.
Slunce jako zdroj vitamínu D v České republice nestačí.
Mimo jiné i kvůli tomu, že schopnost organizmu vytvářet ze slunečního světla vitamín D ovlivňují i další faktory. Například
- věk;
- pigmentace kůže;
- denní doba;
- roční období;
- plocha kůže vystavená sluníčku;
- používání krémů s ochranným faktorem, které UV paprsky blokují.
Vege jede. Ale co vitamín D?
U mnoha vitamínů platí, že je možné je jednoduše doplnit díky ovoci a zelenině. Vitamín D byste v nich ale ve větším množství hledali neúspěšně, stejně jako ve většině dalších rostlinných potravin. Vegani jsou tak v případě vitamínu D odkázáni na houby (včetně v České republice hojně rostoucího Jidášova ucha) a veganské výrobky uměle o tento vitamín obohacené.
Mezi potraviny obohacené o vitamín D mohou patřit například margarín nebo pomerančový džus.
Které živočišné potraviny, co obsahují vitamín D, by byly na stupních vítězů
Pojďme se podívat na nejlepší zdroje vitamínu D, pokud jsou v jídelníčku zastoupeny i živočišné potraviny. V těch je totiž vitamín d mnohem hojněji než v rostlinných.
3. BRONZOVÁ MEDAILE: MLÉČNÉ VÝROBKY
Vitamín D je rozpustný v tucích a jeho přirozené spojení s mléčnými výrobky s obsahem tuku tak dodá tělu látky potřebné k jeho vstřebávání. V přepočtu na 100 g je nejbohatším z mléčných výrobků máslo. Už jednodušeji zařaditelné jsou pak sýry nebo smetana, kde je v porovnání s ostatními mléčnými výrobky přirozeně také vitamínu D více.
2. STŘÍBRNÁ MEDAILE: VEJCE
Vejce jsou u nás poměrně oblíbenou potravinou – průměrně jich zkonzumujeme více než 250 za rok. A z pohledu vitamínu D na tom není co vytknout. Vitamín D je hlavně ve žloutku a jeho množství ve vejcích závisí na krmivu nosnice, místu chovu a dalších faktorech. Vejce jsou každopádně prospěná i z jiných důvodů a měla by tak být součástí pestré a vyvážené stravy.
1. ZLATÁ MEDAILE: RYBY
Ryby. Právě ty jsou nejbohatším zdrojem vitamínu D. Není ale ryba jako ryba. Nejvyšší obsah se tak skrývá v mečounovi, lososovi nebo pstruhovi. Už méně ho pak najdete v makrele, a ještě méně v platýsovi, sledích nebo tilapii. Ryby navíc obsahují zdraví prospěšné omega 3 nenasycené mastné kyseliny (jako jediný z živočišných zdrojů). V případě, že jich není v jídelníčku dostatek, mohou kvalitní omega 3 a vitamín D tělu dodat doplňky stravy s obsahem rybího tuku.
Zdroje vitamínu D v přehledné tabulce
Pro rychlou orientaci jsme hlavní zdroje vitamínu D shrnuli do tabulky. Množství se uvádí v mikrogramech (µg) na 100 g potraviny – 1 µg odpovídá 40 mezinárodním jednotkám (IU).
Pro přesné údaje vždy doporučujeme ověřit nutriční hodnoty na obalu konkrétního výrobku.
Tabulka ukazuje, že nejvydatnějším přirozeným zdrojem vitamínu D jsou tučné ryby a rybí tuk – v tomto ohledu jasně vedou před ostatními potravinami, včetně vajec a mléčných výrobků. Mléčné výrobky a vejce sice vitamín D obsahují, ale v podstatně nižším množství, a proto jen těžko pokryjí denní potřebu samy o sobě. Nejhůře jsou na tom z pohledu vitamínu D rostlinné zdroje – běžné houby z obchodu ho obsahují jen minimálně, výjimkou jsou houby speciálně ošetřené UV zářením, které mohou obsah vitamínu D výrazně zvýšit. Pro vegany tak zůstávají hlavní cestou obohacené potraviny (rostlinné nápoje, margaríny) a případně doplňky stravy s vitamínem D z veganských zdrojů (např. z lišejníku). Tabulka zároveň ukazuje, proč se doplňky stravy s vitamínem D doporučují zejména v období, kdy je slunečního svitu málo – ze samotné běžné stravy totiž velká část populace doporučené množství nezíská.
Časté otázky o vitamínu D
Kolik vitamínu D bychom měli denně přijímat?
Doporučené množství se liší podle věku, oficiální doporučení se navíc mezi jednotlivými zeměmi a institucemi mírně liší. Na etiketách doplňků stravy v EU se obvykle uvádí tzv. referenční hodnota příjmu (RHP) 5 µg vitamínu D denně pro dospělé – od toho se pak odvíjí, kolik procent RHP daná dávka výrobku pokrývá.
Stačí mi na vitamín D sluneční svit?
V podmínkách České republiky sluneční svit samotný obvykle nestačí, zejména mimo letní měsíce. Množství vitamínu D vytvořeného v kůži navíc ovlivňuje řada faktorů – věk, pigmentace kůže, roční období, denní doba i používání opalovacích krémů.
Odkud vezme vitamín D vegan?
Hlavními zdroji jsou houby (ideálně UV-ošetřené) a potraviny uměle obohacené o vitamín D, například některé rostlinné nápoje, margaríny nebo pomerančové džusy. Existují i doplňky stravy s vitamínem D z veganských zdrojů.
Můžu vitamín D předávkovat, když budu jíst hodně ryb nebo vajec?
Ze samotné běžné stravy je to prakticky nereálné. U doplňků stravy je ale potřeba dodržovat doporučené denní dávkování uvedené na obalu a nepřekračovat je.
Zdroje:
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Vitamin%20DIU.pdf
