Co znamená „nasycený“ a „nenasycený“
- Nasycené mastné kyseliny mají jednoduché vazby mezi atomy uhlíku (neobsahují dvojné vazby), jsou „nasycené“ vodíkem. Obvykle jsou při pokojové teplotě tuhé (máslo, sádlo, kokosový tuk).
- Nenasycené mastné kyseliny obsahují jednu (mononenasycené) nebo více dvojitých vazeb (vícenenasycené). Díky tomu jsou při pokojové teplotě tekuté nebo polotekuté (rostlinné oleje, olej z ořechů, avokáda, rybí tuk). Nemají tendenci ukládat se do tukových zásob a jsou také bohaté na minerály a vitamíny. Nenasycené mastné kyseliny převažují například v rostlinných olejích získávaných ze semen a ořechů i avokádovém, řepkovém nebo světlicovém oleji. Z živočišných zdrojů je jejich zásobárnou rybí tuk – toho ale bohužel konzumujeme mnohem méně, než bychom měli. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny v něm obsažené přitom přispívají k normální činnosti mozku i srdce a pozitivní vliv mají i na hladinu cholesterolu v krvi.
Kdy jsou nasycené mastné kyseliny problematické
- Při nadměrném množství v jídelníčku → může vést ke zvýšení LDL cholesterolu, usazování v cévách (ateroskleróze).
- Typ tuků – některé potraviny, které vypadá zdravě (např. kokosový olej, palmový olej), obsahují velmi vysoký podíl nasycených MK, což může být matoucí.
Jaký podíl tuků je zdravi prospěšný
- Tuky by měly tvořit cca 25-35 % denního energetického příjmu.
- Z toho by nasycené mastné kyseliny měly tvořit méně než 10 % energie (ideálně kolem 5-7 %), dle doporučení různých zdravotních organizací.
- Důležitý je i poměr omega-6 ku omega-3 — mnohdy podle výzkumů konzumujeme příliš mnoho omega-6 oproti omega-3.
Nasycené a nenasycené mastné kyseliny a tradiční česká kuchyně
Bohužel, tradiční česká kuchyně a pokrmy, na které jsme od dětství zvyklí od babiček a které v zájmu tradic vaříme dodnes, jsou bohaté hlavně na nasycené mastné kyseliny. Používání živočišných tuků převažuje nad kvalitními rostlinnými oleji a nezanedbatelná je i obliba uzenin, typického českého máslového pečiva a tučných druhů mas.
Praktické tipy, jak nasycené tuky omezit
- Zaměňovat máslo a sádlo za rostlinné oleje (olivový, řepkový, slunečnicový), alespoň při vaření.
- Omezit pokud možno tuková masa, uzeniny, tučné sýry, smetanu — nebo je vybírat nízkotučné verze.
- Místo smažení zkusit pečení, grilování, dušení.
- Zařadit pravidelně do jídelníčku ryby (losos, makrela, sardinky) – zdroj omega-3 nenasycených MK.
- Dávat pozor na „hip“ potraviny: např. kokosový olej se občas prezentuje jako superpotravina, ale jeho vysoký obsah nasycených tuků znamená, že by se měl používat střídmě.
Nasycené a nenasycené mastné kyseliny nejsou „dobré“ a „špatné“ v absolutním smyslu — vše záleží na množství, poměru a celkové stravě. Pro udržení zdraví srdce a cév je ideální:
- omezení vysokého příjmu nasycených MK,
- zvýšení podílu nenasycených MK (zejména omega-3),
- výběr kvalitních zdrojů tuků,
- udržení pestré a vyvážené stravy.
