V případě tuků je nutné rozlišovat mezi těmi s převahou nasycených, nebo naopak nenasycených mastných kyselin. Nasycených tuků, které najdeme především v tučném mase, másle, sádle nebo tučných mléčných výrobcích, má většina z nás v jídelníčku až příliš. Přednost bychom přitom měli dávat těm s převahou nenasycených mastných kyselin, které pro zjednodušení nazýváme nenasycené tuky. Do této skupiny patří omega 3, ale také omega 6 a omega 9.
Proč právě omega 3 jsou tak důležité
Omega 3 mastné kyseliny patří mezi tzv. esenciální tuky. To znamená, že si je naše tělo nedokáže samo vytvořit, a jsme tak odkázáni na jejich příjem ze stravy. Nejvýznamnější omega 3 jsou
DHA patří mezi látky, které se podílejí na činnosti mozku a zrakových funkcích a přispívá také k normální činnosti srdce. Vliv na srdečně-cévní systém má i druhá ze jmenovaných omega 3 – EPA. V dospělosti je přitom vhodné denně zařadit alespoň 250 až 500 mg EPA a DHA denně.
Kde hledat nejkvalitnější omega 3
Kvalita omega 3 je přímo spojená se zdroji, z nichž pochází.
- Moře – Obecně platí, že bohatými zdroji DHA a EPA omega 3 jsou tučné ryby, především losos, sardinky, makrela, tuňák, sleď nebo pstruh duhový. Ideální jsou ty z volného rybolovu nebo certifikovaných chovů dodržujících zásady ekologického chovu.
- Rostliny – Lněné semínko, chia nebo vlašské ořechy, ale také řepkový olej jsou potraviny, které jsou bohaté na ALA, tedy kyselinu alfa-linolenovou. Ta také patří do skupiny omega 3 a přispívá k normální hladině cholesterolu v krvi.
- Doplňky stravy – V případě, že jídelníček neobsahuje 2 až 3krát týdně extra dávku omega 3 v podobě ryb, může být vhodné zařadit pravidelně kvalitní doplňky stravy. Tedy ty od prověřených výrobců, které deklarují vysoký obsah EPA a DHA a u nichž jsou dodržovány zásady ekologického zpracování.
8 tipů, jak si užívat omega 3 každý den
Nemusíte hned měnit celý jídelníček, abyste získali dostatek omega 3. Stačí pár kroků a stanou se jeho přirozenou součástí:
- Dvakrát týdně si dejte porci ryby – grilované, pečené nebo v podobě pomazánky.
- Přidejte lžičku mletých lněných nebo chia semínek do ranní kaše nebo jogurtu.
- Zamilujte se do smoothie, které doplníte o přirozené zdroje omega 3.
- Ke svačině si dejte hrst vlašských ořechů.
- Vyměňte slunečnicový olej za řepkový, k dochucení salátu pak použijte lněný.
- Zvažte užívání kvalitního doplňku stravy s obsahem rybího oleje.
- Místo másla vyzkoušejte na čerstvý chléb avokádo.
- Mořské řasy jsou běžně součástí asijských polévek i salátů – experimentujte s novými recepty.
Ověřte své znalosti v našem kvízu věnovaném omega 3, 6 a 9.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx
https://szu.gov.cz/wp-content/uploads/2025/02/Tipy-pro-vyber-zdroju-omega-3-MK.pdf
