Opravdu jsou některé ryby zdravější, než jiné?
Popravdě to byla trochu nadsázka. Obecně vzato o rybách platí, že mají lehce stravitelné maso, jsou plné vitamínů a minerálů a navíc i mastných kyselin omega-3. Mořské i sladkovodní - dopřejme si je všechny a nejlépe 2x týdně! Přesto ale známe druhy ryb, které těchto živin obsahují o něco víc a proto jsme na ně chtěli upozornit. V čem je rozdíl?
Mořské ryby mají kupříkladu mnohem více omega-3, než sladkovodní. Vliv má nižší teplota vody i to, co ryby jedí (tedy jsou li dravé a samy již získávají omega-3 z drobnějších mořských živočichů).
Jak jsou na tom sladkovodní ryby?
Pro nás jsou nejdostupnější. Moře nemáme, zato kapříka si někdy ulovil snad každý malý kluk. Nesmí chybět ani na štědrovečerní tabuli. V každém supermarketu seženeme pstruha. Kvůli tomu, že sladkovodní ryby žijí v odlišné vodě a potažmo celý ekosystém je zde jiný, obsahují o něco méně omega-3 . To ale můžeme chytře změnit, pokud rybu připravíme na řepkovém oleji, který nějaké ty mastné kyseliny do celého pokrmu dodá.
Vyhledávejte hlavně tučné ryby
Ano, stále platí, že tuk bychom měli konzumovat s mírou. V tomto případě je to ale trochu jinak. Rybí tuk je z výživového hlediska nesmírně cenný. Právě v něm je obsaženo nejvíce vitamínu D a omega-3. Ostatně na to lidé přišli už dávno, kdy začali z ryb získávat rybí olej jakožto doplněk stravy. U mořských ryb je tu však i problematika těžkých kovů, kterých teoreticky může být v rybě nadbytek.
Jak se v tom orientovat? Ideální jsou tučné mořské ryby, které jsou menšího vzrůstu. Losos má rozhodně výhodu např. proti žralokovi. Víte proč? Nejvíce potencionálně škodlivých látek mají ryby stojící na konci potravinového řetězce. Volte proto častěji třeba sardinky, šproty, sledě nebo tresku. Rozhodně se ale nemusíte bát, když si čas od času dáte steak z mečouna. Limity těžkých kovů jsou dlouhodobě sledované a pohybují se pod bezpečnostní hranicí.
Tip: škodlivé látky v rybách si spíše vyrobíme my sami, pokud je budeme nešetrně upravovat dlouhým smažením a pečením při vysokých teplotách.
Jak je to s kvalitou lososa?
Losos patří mezi chuťově výborné a zároveň snadno dostupné tučné ryby. Napadlo vás, jak mohou mít tak sytou oranžovou barvu? Pokud je ryba z volné přírody, může za to přírodní barvivo astaxanthin. Produkují ho mořské řasy či korýši, kterými si losos živí. Barvy masa lze docílit i na rybí farmě, kde se do krmiva přidávají opět např. karoteny. Ty jsou pro zajímavost zodpovědné třeba za červenou barvu paprik nebo žlutou barvu květů měsíčku lékařského.
Obvykle můžeme zakoupit porce lososa, které jsou chlazené. Ve skutečnosti ale byly již předtím zamraženy, aby bez úhony zvládly cestu z moře až na váš talíř. O něco lepší senzorickou kvalitu má proto ryba, která byla zamražena už na moři a vy ji také koupíte v mraženém stavu. Tyto údaje jsou uvedeny na obalu. Navíc bývají ryby, které neprošly rozmrazením s porcováním, levnější.
Své výhody má i rybí olej z lososa. Je v něm totiž ideální poměr EPA a DHA kyselin - prospívá tedy srdci i mozku. Vitamín D je samozřejmostí!
Omega-3 a vitamín D v jednotlivých rybách: kolik čeho obsahují?
Tučné ryby jsou dobrým zdrojem omega-3 i vitamínu D, každý druh je ale obsahuje v jiném poměru. Některé vynikají hlavně množstvím mastných kyselin EPA a DHA, jiné spíš vitamínem D. Pro srovnání vycházíme ze dvou hodnot. EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 250 mg EPA a DHA. Referenční hodnota příjmu (RHP) vitamínu D je 5 µg denně.
Losos a sleď jsou nejbohatší na omega-3. Sto gramů tepelně upraveného chovaného lososa atlantského obsahuje přibližně 2 150 mg EPA a DHA. To je zhruba osm a půlkrát více než zmíněných 250 mg. Sleď atlantský je na tom velmi podobně, se zhruba 2 000 mg ve 100 g. Vitamínu D mají obě ryby méně: losos asi 7 µg a sleď asi 5,5 µg ve 100 g. I tak pokryjí o něco více, než je jeho denní referenční hodnota.
Pstruh a makrela jsou nejbohatší na vitamín D. U nich je poměr opačný. Pstruh duhový obsahuje kolem 1 000 mg EPA a DHA, ale až přibližně 19 µg vitamínu D ve 100 g. To je téměř čtyřnásobek referenční hodnoty. Makrela atlantská nabízí asi 1 200 mg omega-3 a zhruba 11,5 µg vitamínu D, tedy více než dvojnásobek denní referenční hodnoty. Vitamín D přispívá k normální funkci imunitního systému.
Sardinky mají vyvážený poměr obou látek. Ve 100 g konzervovaných sardinek je přibližně 1 400 mg EPA a DHA a kolem 5 µg vitamínu D. Jedna porce tak pokryje zhruba celou denní referenční hodnotu vitamínu D a zároveň několikanásobek doporučeného množství omega-3.
Tuňák a tilápie obsahují obou látek málo. Konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě obsahuje jen kolem 200 mg EPA a DHA a asi 1 µg vitamínu D ve 100 g. Tilápie má ještě méně omega-3, zhruba 130 mg, a kolem 3,5 µg vitamínu D. Jako hlavní zdroj omega-3 ani vitamínu D se proto tyto ryby nehodí.
Proč se hodnoty liší? Obsah omega-3 i vitamínu D závisí na druhu ryby, ročním období, způsobu chovu i krmivu. Dobře je to vidět u lososa. Divoký losos nerka obsahuje kolem 17 µg vitamínu D ve 100 g, chovaný losos atlantský jen asi 7 µg. Uvedená čísla jsou proto orientační průměry a konkrétní kus ryby se od nich může lišit.
Zdroj: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids a Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals; USDA National Nutrient Database (SR26). Hodnoty jsou přepočítané na 100 g a zaokrouhlené.
