Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky potřebné pro správné fungování organismu. Na rozdíl od jiných tuků si je tělo neumí samo vytvořit, proto je musíme přijímat ze stravy. Nejznámějšími typy omega-3 jsou EPA a DHA obsažené především v rybách a mořských plodech a ALA, které je možné najít v rostlinných zdrojích.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou důležité
Omega-3 jsou více nenasycené (neboli polynenasycené) mastné kyseliny, které tvoří součást buněčných membrán a v organismu se podílejí na řadě důležitých funkcí.
- EPA (eikosapentaenová kyselina) – přispívá k normální činnosti srdce.
- DHA (dokosahexaenová kyselina) – přispívá k normální činnosti srdce a zároveň se podílí na aktivitě mozku a na zdraví zraku.
- ALA (alfa-linolenová kyselina) – ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
- ALA je specifická tím, že ji tělo může v omezené míře přeměnit na EPA a DHA.
Omega-3 mastné kyseliny: potraviny, kde je najdete přirozeně
Omega-3 jsou jak v živočišných, tak rostlinných surovinách. Zatímco EPA a DHA obsahují v největší míře ryby a mořské plody, ALA se skrývají v rostlinných zdrojích. Při výběru surovin je přitom třeba dbát zejména na zastoupení EPA a DHA, tedy prvně uvedených.
5 tipů, jak mít omega-3 na talíři každý den
- Zařaďte ryby alespoň dvakrát týdně, ideálně pečené nebo dušené, ne smažené.
- Do salátu přidejte lžíci lněného nebo řepkového oleje.
- Místo sladké svačiny zvolte hrst ořechů.
- Vyzkoušejte nové recepty na svačiny, například chia pudink nebo smoothie se lněnými semínky.
- Pokud nejíte ryby a další mořské zdroje, zvažte užívání odpovídajícího doplňku stravy.
Často kladené otázky o omega-3
Stačí k doplnění rostlinné zdroje omega-3?
Rostlinné zdroje obsahují ALA, kterou tělo dokáže přeměnit na EPA a DHA jen částečně. Protože každý typ omega-3 je pro tělo důležitý z jiných důvodů, doporučuje se kombinovat oba zdroje.
Jsou vejce bohatá na omega-3?
Vejce nepatří přirozeně mezi zdroje bohaté na omega-3. Malé množství omega-3 je možné najít ve vejcích od slepic chovaných ve výběhu a dále pak ve vejcích obohacených o omega-3. Přesto je množství omega-3 v porovnání s mořskými zdroji nižší.
Je avokádo bohaté na omega-3 DHA a EPA?
Avokádo je označováno jako superpotravina, není ale významným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Podobně jako jiné rostlinné zdroje obsahuje omega-3 mastnou kyselinu ALA (alfa-linolenovou), kterou však tělo nedokáže využít tak účinně jako EPA a DHA. Její obsah je ale relativně nízký.
Které ovoce nebo zelenina mají vysoký obsah omega-3?
Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin, konkrétně ALA, zahrnují lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy, sójové boby, špenát a růžičkovou kapustu. Příjem z těchto zdrojů ale nemusí být pro tělo dostatečný.
Je dobré dlouhodobé užívání omega-3 ve formě doplňků?
Dlouhodobé užívání doplňků stravy obsahujících omega-3 je vhodným způsobem, jak zajistit organismu dostatek těchto látek. Důležité je ale vždy dodržovat doporučení výrobce, a to zejména z hlediska denního dávkování. Při dlouhodobém užívání zvažte konzultaci s lékařem.
Jak užívat omega-3?
Způsob užívání doplňků stravy by měl být vždy uvedený na obale, a právě tím je třeba se řídit. Omega-3 se zpravidla užívají denně. Je vhodné je brát s hlavním jídlem, například při snídani, obědě nebo večeři, a to ve stejnou denní dobu.
Zdroj:
- https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
- https://www.nzip.cz/clanek/596-omega-3-mastne-kyseliny
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175168/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173577/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175172/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175139/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174183/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174188/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169414/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170554/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172441/nutrients
