Omega-3 jsou vícenenasycené mastné kyseliny. Jsou nezbytné pro naše zdraví, ale protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, je třeba je přijímat stravou – proto se jim říká esenciální. V jídelníčku by jich mělo být více než takzvaných nasycených tuků. Ty převažují v živočišných výrobcích a mase s výjimkou ryb.
ALA (kyselina alfa-linolenová)
Kyselina alfa-linolenová (ALA) je ve stravě nejběžnější omega-3 mastná kyselina. Nachází se převážně v rostlinných potravinách včetně rostlinných olejů (u nás nejběžněji používaný řepkový), vlašských ořechů a semínek, jako jsou chia, len a konopí. ALA také obsahuje tofu a tempeh, v menším množství pak kapusta nebo špenát. ALA nejen že přispívá k udržení hladiny cholesterolu v krvi, ale působí také jako prekurzor EPA a DHA. To znamená, že tyto dvě mastné kyseliny se z ní mohou vytvářet – faktem ale je, že proces přeměny je velmi omezený a jedná se jen o jednotky procent DHA a EPA.
EPA (kyselina eikosapentaenová)
EPA přispívá ke zdraví srdce, pozitivně ovlivňuje hladinu triglyceridů v krvi i krevní tlak. EPA se v potravinách vyskytuje převážně v rybách, mořských plodech a řasách. Z hlediska omega-3 je přitom dobré zařadit zejména tučnější ryby, jako jsou makrela nebo losos. Vhodné jsou ale také úhoři, jeseter, sleď nebo krevety. Menší množství EPA může obsahovat také maso a mléko z krav chovaných na pastvinách.
DHA (kyselina dokosahexaenová)
DHA má účinky společné s EPA, navíc přispívá k normální činnosti mozku a ke zdraví zraku. DHA je totiž mimo jiné důležitou složkou oční sítnice. S EPA nemá DHA společné pouze účinky, ale také zdroje v jídelníčku. Stejně jako u EPA patří mezi nejbohatší zdroje DHA ty mořské – tučné ryby a řasy.
DHA je součástí mateřského mléka a uměle se o ni obohacuje například umělá kojenecká výživa. Ale nejen ta.
Ostatní omega-3
ALA, DHA a EPA jsou omega-3 mastné kyseliny, které se ve stravě vyskytují v největším množství a jsou pro náš organismus nejdůležitější. Bylo však objeveno nejméně dalších osm omega-3 mastných kyselin:
- kyselina dokosapentaenová (DPA)
- kyselina hexadekatrienová (HTA)
- kyselina stearidonová (SDA)
- kyselina eikosatrienová (ETE)
- kyselina eikosatetraenová (ETA)
- kyselina heneikosapentaenová (HPA)
- kyselina tetrakosapentaenová
- kyselina tetrakosahexaenová
Tyto mastné kyseliny nejsou považovány za esenciální.
ALA, DHA a EPA. Které omega-3 využije organismus nejlépe?
Mezi nejdůležitější omega-3 vícenenasycené mastné kyseliny patří ALA, DHA a EPA. Každá z nich má v organismu své místo. Nejrozsáhlejší pozitivní vliv má ale DHA, která podporuje jak zdraví srdce a zraku, tak aktivitu mozku. Pro dostatečný příjem DHA a EPA je vhodné mít na talíři alespoň 2x týdně ryby a každý den zařadit další zdroje omega-3. Pokud není vaše strava z tohoto hlediska dostatečně pestrá, může být vhodné zařadit omega-3 v podobě doplňků stravy. Ty často obsahují kombinaci EPA a DHA, která může být dále rozšířena také o vitamín D3. Vitamín D je rozpustný v tucích a omega-3 tak napomáhají jeho vstřebávání.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
