Které jsou nejlepší omega 3 mastné kyseliny?

Tuky jsou důležitou součástí jídelníčku – z celkového množství přijaté energie by měly tvořit 25 % až 35 %. Nutné je ale mít na talíři ty správné, tedy zdraví prospěšné tuky. Omega 3 by měly převažovat nad ostatními v poměru 3:1. 

Jsou některé omega-3 lepší než jiné?

Obecně je možné na základě chemické struktury rozlišit tři skupiny omega 3: 

• ALA (kyselina alfa-linolenová), omega 3 s krátkým řetězcem;
• EPA (kyselina eikosapentaenová), omega 3 s dlouhým řetězcem a 20 uhlíky;
• DHA (kyselina dokosahexaenová), omega 3 s dlouhým řetězcem a 22 uhlíky.

Zatímco kyselina alfa-linolenová „pouze“ přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, dvě zbývající skupiny ovlivňují organizmus hned v několika oblastech. Společně přispívají k činnosti srdce, udržení normálního krevního tlaku a pozitivně ovlivňují i hladiny triglyceridů v krvi. DHA pak navíc podporuje i činnost mozku a zraku. 

EPA a DHA si jsou bližší nejen svou chemickou strukturou, ale také zdroji v potravinách a vlivem na organizmus. 

Zdroje nejlepších omega 3 mastných kyselin 

Za zdraví prospěšné jsou považovány především EPA a DHA, které jsou biologicky aktivnější a podílejí se v organizmu na významných procesech. Jejich přirozené zařazení do jídelníčku je mnohem jednodušší v přímořských oblastech. Skvělým zdrojem EPA i DHA jsou totiž 

1. mořské tučné ryby (makrela, losos),
2. mořské řasy,
3. krill (malí býložraví oceánští korýši).

Mořské ryby obsahují omega 3 mastné kyseliny díky mořským řasám a krillu, které tvoří jejich potravu. S ohledem na obsah omega 3 bychom ryby měli zařadit minimálně 2krát, ještě lépe 3krát týdně. 

Těhotné a kojící ženy a děti do 3 let by kvůli možnému obsahu rtuti v rybách měly omezit konzumaci žraloka, mečouna, ze sladkovodních ryb pak dravé druhy jako štika, candát, bolen, sumec nebo okoun.

ALA: Omega 3 pro vegany

Vegani a vegetariáni mohou do svého jídelníčku zařadit pouze ALA. Skvělým zdrojem této mastné kyseliny jsou rostlinné oleje (například řepkový), ořechy (vlašské ořechy) a semínka (lněná, chia, konopná). 

Věděli jste o ALA, že…

… tělo může tuto mastnou kyselinu přeměnit na další omega 3, tedy EPA a DHA? Tento proces je ale omezený a přeměna není příliš efektivní. Odhaduje se, že na EPA se u mužů přemění přibližně 10 % ALA, u žen je tato hodnota vyšší a může dosahovat až 20 %. Ženy za to přitom vděčí působení estrogenů a dalších faktorů. V případě DHA je schopnost přeměny ještě nižší. To znamená, že pro dostatečný příjem DHA a EPA mastných kyselin je nutné zařadit je do jídelníčku přímo. Ať už v podobě na ně bohatých potravin, nebo doplňků stravy.