Nejbohatším zdrojem omega-3 jsou ryby. Proto je vhodné zařadit je alespoň 2krát týdně s tím, že nejméně v jednom případě by se mělo jednat o tučnou rybu jako lososa, makrelu nebo sledě. Pokud kvůli dietním omezením nemůžete jíst pravidelně ryby a získat tak omega-3 v podobě kyseliny dokosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA), můžete zvolit rostlinné potraviny. Ty obsahují omega-3 ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA), kterou tělo dokáže na EPA a DHA částečně přeměnit, i když účinek přeměny je omezený (obvykle 5–10 % u EPA a 2–5 % u DHA). Kyselinu alfa-linolenovou najdete například ve lněných, chia a konopných semínkách, vlašských ořeších a rostlinných olejích.
Proč uvažovat o doplňcích stravy s obsahem omega-3
Omega-3 patří mezi zdraví prospěšné tuky. Tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku. Převažovat by v něm přitom měly ty s obsahem vícenenasycených mastných kyselin, tedy právě omega-3.
Mezi nejznámější omega-3 patří DHA, EPA a ALA.
- EPA a DHA podporují zdraví srdce,
- DHA má navíc pozitivní vliv na aktivitu mozku a zrak,
- ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu.
Pokud nemá organismus dostatek omega-3, zejména EPA a DHA, prostřednictvím konzumace jejich přirozených zdrojů, může být vhodné dodat je tělu v podobě doplňku stravy.
Kdo by se měl před užíváním omega-3 poradit s lékařem?
V některých případech je dobré vyhledat před začátkem užívání doplňků stravy s omega-3 radu odborníka, ať již praktického lékaře, nebo specialisty. Poradit by se měli zejména ti:
- kteří trpí již existujícími zdravotními problémy – odborník může posoudit individuální rizikové faktory, zkontrolovat aktuálně užívané přípravky a potvrdit užívání doplňků stravy;
- u nichž se vyskytují nevysvětlitelné příznaky – před začátkem užívání jakýchkoli přípravků (včetně doplňků stravy s obsahem omega-3) by se mělo podstoupit vyšetření ke zjištění jejich příčin;
- těhotné ženy, ženy plánující těhotenství nebo kojící ženy – i když omega-3 mastné kyseliny podporují vývoj mozku plodu, odborné poradenství pomůže zvolit odpovídající produkt. Konzultace je v tomto případě dobrá při užívání jakýchkoli doplňků stravy.
- kteří užívají více přípravků – dostačující může být rada lékárníka, který může posoudit možnost vzájemných interakcí.
- Ti, u nichž se v minulosti objevila přecitlivělá reakce na ryby či mořské plody, by měli hledat jiné alternativy příjmu omega-3.
Doplňky stravy s rybím olejem: jaké existují alternativy?
Pro osoby, které nemohou užívat doplňky stravy s rybím olejem, je k dispozici alternativa v podobě oleje z mořských řas. Olej z mořských řas obvykle obsahuje DHA a v některých případech i EPA, konkrétní složení se však u jednotlivých výrobků liší. Tyto doplňky jsou vhodné pro vegetariány, vegany i osoby s citlivostí na ryby a mořské plody.
Na co se zaměřit z hlediska složení doplňku stravy s omega-3
Všechny důležité informace o složení výrobku by měly být uvedeny na obalu. Pokud na něm nejsou, již to může napovědět o nižší kvalitě přípravku. Bližší informace můžete také najít na webových stránkách výrobce.
- Typ omega-3: I když doplněk stravy obsahuje omega-3, nemusí se jednat o zdraví prospěšné EPA a DHA. Ujistěte se, že váš doplněk obsahuje právě tyto mastné kyseliny.
- Množství omega-3: Na výrobku může být uvedeno množství rybího oleje, důležitý je ale obsah omega-3. Jednat by se mělo alespoň o 250 mg DHA a EPA v denní dávce. Někteří výrobci nechávají obsah DHA a EPA v doplňcích stravy pravidelně testovat třetími stranami, jednat se může například o veterinární ústav. Testování potvzuje, že množství uvedené na obale odpovídá skutečnému složení.
- Kvalita surovin: Zvolte doplněk stravy od prověřeného výrobce, který deklaruje kvalitu použitých surovin. V případě omega-3 se může jednat o certifikaci zaručeného původu, například ORIVO potvrzující, že rybí olej pochází z lososů z norských arktických vod.
- Čerstvost omega-3: Kvalita rybího oleje souvisí úzce s jeho čerstvostí v průběhu zpracování. Proto je vhodné zaměřit se i na dodavatele rybího oleje použitého v doplňku stravy. Například dodavatel Nordlask zaručuje, že lososi jsou zpracováni jen 75 minut poté, co jsou doručeni živí do továrny.
- Udržitelnost surovin: Zaměřte se na nákup výrobků od společností deklarujících svůj udržitelný přístup k přírodě jak v zahraničí, tak v naší republice.
Otázky a odpovědi: Omega-3 v jídelníčku a doplňcích stravy
Jaké potraviny jsou nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin?
Nejbohatším zdrojem omega-3 jsou ryby, zejména tučné mořské druhy. Do jídelníčku je dobré zařazovat alespoň dvě porce ryb týdně, přičemž alespoň jedna by měla být tučná ryba. Tyto potraviny obsahují omega-3 ve formě kyselin EPA a DHA.
Existují i rostlinné zdroje omega-3?
Ano. Rostlinné potraviny obsahují omega-3 ve formě kyseliny alfa-linolenové (ALA). Najdeme ji například ve lněných semínkách, chia semínkách, konopných semínkách, vlašských ořeších nebo některých rostlinných olejích. Organismus dokáže ALA částečně přeměnit na EPA a DHA, i když účinnost této přeměny je omezená.
Kdy může být vhodné užívat doplňky stravy s omega-3?
Doplňky stravy mohou být vhodné zejména v případě nedostatečné konzumace přirozených zdrojů omega-3. Omega-3 mastné kyseliny patří mezi důležité tuky, které podporují zdraví srdce, mozku i zraku. Omega-3 je přitom vhodné užívat každý den ve stejnou dobu.
Na co se zaměřit při výběru doplňku stravy s omega-3?
Při výběru doplňku stravy je důležité sledovat především obsah účinných omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, nikoli pouze celkové množství rybího oleje. Denní dávka by měla obsahovat alespoň 250 mg těchto látek. Zároveň je vhodné vybírat přípravky od prověřených výrobců, kteří deklarují kvalitu surovin, jejich původ a čerstvost, a udržitelný přístup k přírodě. Pomoci mohou také recenze dlouhodobých uživatelů konkrétního doplňku stravy.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
