Vitamín D na imunitu: během roku se jeho tvorba přirozeně mění
Vitamín D přispívá k podpoře imunity, ale také ke vstřebávání a využití vápníku a fosforu, svalové funkci a zdraví kostí a zubů. Na rozdíl od většiny vitamínů si ho tělo dokáže vytvářet částečně samo působením UVB záření na pokožku. V letních měsících je tak u některých lidí tvorba vitamínu D přirozeně vyšší. Je ale potřeba si uvědomit, že množství takto vytvořeného vitamínu D je ovlivněné nejen aročním obdobím, ale také délkou pobytu na slunci, používáním opalovacích krémů s SPF i dalšími individuálními faktory. V našich zeměpisných podmínkách proto lidé často nemají vitamínu D dostatek.
U lidí, kteří nejsou dostatečně vystaveni slunečnímu záření a nemají v jídelníčku pravidelně přirozené zdroje vitamínu D, může mít smysl pravidelné celoroční doplňování. U dalších pak může být dostatečné užívat vitamín D v podzimních a zimních měsících. V případě, že si nejste jisti, je vhodné konzultovat tuto oblast s lékařem, který u vás může případně provést testy na hladinu vitamínu D.
Omega-3: na ročním období nezáleží
Hlavními zástupci omega-3 jsou ALA, DHA a EPA. Jejich jediným zdrojem je běžný jídelníček, případně doplňky stravy. Omega-3 mastné kyseliny je přitom dobré přijímat pravidelně a po celý rok.
Například DHA přispívá k aktivitě mozku a srdce i zdraví zraku, zatímco EPA podporuje stejně jako DHA činnost srdce.
ALA naše tělo získává zejména z rostlinných zdrojů, například lněných semínek, vlašských ořechů nebo řepkového oleje. ALA sice dokáže organismus částečně přetvářet na EPA a DHA, tato přeměna je ale velmi omezená. Proto je důležité nezapomínat na přímou konzumaci EPA a DHA v podobě potravin, které jsou nej: mořských ryb, mořských plodů a řas.
Ryby jako společný zdroj vitamínu D i omega-3
Ryby mají v pestrém jídelníčku jednu praktickou výhodu. Patří mezi přirozené zdroje vitamínu D, ale také DHA a EPA. Mají tak v sobě přirozeně tuky, které jsou pro vstřebávání vitamínu D důležité. Ryby by měly být v jídelníčku zařazeny alespoň 2x týdně s tím, že nejméně jednu porci by měla tvořit tučná ryba jako losos nebo makrela. Vhodné jsou také sardinky, sleď, případně pstruh. Pokud se ryby a další zdroje vitamínu D a omega-3 na jídelníčku neobjevují vůbec nebo jen příležitostně, může být dobré užívat doplněk stravy s těmito látkami.
Při výběru doplňku stravy se doporučuje sledovat přímo množství vitamínu D, EPA a DHA v doporučené denní dávce. Tedy nejen celkové množství omega-3, které může zahrnovat i ALA.
Tip: Jak nezapomínat na omega-3 a vitamín D
Při užívání doplňků stravy je důležitá především pravidelnost. Během dne ale může být snadné na ně zapomenout. Pomoci proto může propojit jejich užívání s některou každodenní činností – ráno nebo večer podle toho, co nejlépe zapadá do vašeho běžného režimu. Vitamín D je navíc rozpustný v tucích, proto je vhodné užívat ho společně s jídlem (případně doplňky stravy) obsahujícím tuk.
- Ráno: Pokud budete mít doplňky stravy připravené na místě, které je spojené s vaší ranní rutinou, například u snídaně, snáze si na jejich pravidelné užívání vzpomenete. To může být užitečné zejména v případě, pokud užíváte více doplňků stravy. Pomoci může také pravidelná připomínka v telefonu nebo dávkovač, díky kterému máte přehled, zda jste si danou dávku již vzali.
- Večer: Někomu může více vyhovovat užívání doplňků stravy později během dne, například pokud ráno nesnídá nebo má hektický začátek dne. Vitamín D a omega-3 je možné snadno zařadit například k večeři.
- Důležitější než konkrétní denní doba je vytvořit si režim, který lze dlouhodobě a pravidelně dodržovat. U vitamínu D dává zároveň smysl spojit užívání s jídlem obsahujícím tuk, který podporuje jeho vstřebávání.
Shrnutí: Má smysl užívat omega-3 a vitamín D na imunitu po celý rok?
V období s dostatkem slunečního záření může tělo vitamín D vytvářet částečně samo a jeho potřeba z dalších zdrojů se tak může během roku měnit. Množství takto vytvořeného vitamínu D je ale ovlivněné různými faktory a důležitým zdrojem vitamínu D tak zůstává i pestrý a vyvážený jídelníček. Pouze na stravu je možné spoléhat v případě omega-3. Pokud tedy neobsahuje dostatek tučných ryb a dalších potravin bohatých na vitamín D a omega-3, má smysl užívat doplňky stravy nejen v měsících s nižším slunečním svitem, ale celoročně.
Zdroje:
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
